Home - Советы - Как бороться с осенней депрессией
Как бороться с хандрой
Советы

Как бороться с осенней депрессией

Анна Коробкина,  врач – диетолог.

Анна занимается изучением ожирения и нарушением обмена веществ, в том числе связанных с сопутствующими заболеваниями. Изучает и дает оценку качеству сегодняшним продуктам, их пользу и вред, имеет множество статей в области диетологии. Именно осенью Анна советует наполнить свой рацион блюдами, полезными для эмоционального подъема, активности и поддержания мотивации. В интернет-ресторане www.g2go.ru вы найдете не просто меню из более, чем 300 блюд, но и большой выбор позиций, которые поднимут настроение не только за счет ингредиентов, но и в том числе за счет интересных вкусовых сочетаний.

 

Можно ли с помощью еды улучшить свое настроение?

Факторы настроения биопсихосоциальны. На наше эмоциональное состояние влияет в том числе и пища, которую мы едим.

В нашем организме есть множество взаимосвязей, одна из них — головной мозг и кишечник.  Если говорить примитивно, мозг регулирует работу желудочно-кишечного тракта с помощью вегетативной нервной системы и гормонов, и наоборот – миллионы нейронов кишечника имеют прямую взаимосвязь с мозгом, куда он посылает многочисленные стимулы, чтобы регулировать пищевое поведение человека.

Кишечник заселен почти 500ми видами бактерий, он регулирует иммунитет и обменные процессы, участвует в производстве витаминов, гормонов, ферментов и нейромедиаторов.  Среди этих нейромедиаторов в том числе и серотонин, который обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, счастья, расслабленности и оптимизма.

осень настроение

Что такое серотонин и как он влияет на настроение?

«Сырьем» для производства серотонина является аминокислота триптофан. Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится во многих продуктах, однако, в нашем организме аминокислоты должны пройти через особый барьер, но так как триптофан самая маленькая аминокислота, то при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в рационе белковых диет), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана.

Поэтому, продукт может быть отнесен в группу полезных с этой точки зрения по критерию: содержание триптофана по отношению к другим аминокислотам. То есть, когда триптофану не нужно соревноваться и он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Такие продукты имеют высокий коэффициент, названный «фактор серотонин-производства» (ФСП). К этим продуктам относится: трубчатые грибы, лисички, морская капуста, рыба, морепродукты, финики, папайя, пекан, грецкий орех, овсянка, сыр, цуккини, манго, батат, гречка, тыква.

Что это за питание: рацион, богатый триптофаном, как предшественника серотонина, кроме улучшения настроения помогает справится с нарушениями ритмов сна, снизить тревогу. Также богат витаминами B2, В6, В9 и С, необходимыми для его метаболизма, и продуктами, полезными для поддержания кишечной микробиоты.

Test tube of glass overflows liquid solution potassium

Что надо съесть, чтобы повысить настроение?

На завтрак подойдет: овсяная каша на кокосовом молоке с черникой или сырники со сметаной и ягодным соусом.

На обед лучше выбрать: табуле из цветной капусты с артишоками и шпинатом, кроличьи котлетки с цветной капустой, крем-суп из тыквы с миндальным молоком и кервелем или ризотто из цветной капусты с кокосовым соусом и креветками, суп из грибов по-домашнему со шпинатом или фетучини из зеленой гречки с овощами, куркумой и креветками.

Для ужина мы рекомендуем: салат Греческий, судак на пару с пюре зеленого горошка и сливочным соусом, сибас чилийский на гриле, зеленый салат с припущенным лососем и лаймовой заправкой, крабовые котлетки, паровой лосось с кремом и слайсами из цветной капусты, телятину на кости с можжевеловым соусом и овощи на гриле.

 

Как бороться со сплингом или хандрой?

Современные люди, в первую очередь жители мегаполиса, особенно остро ощущают наступление осени и больше всех подвержены сезонному сплингу (от англ. spleen – хандра). На фоне сниженного настроения большую роль играет сниженная активность на фоне переизбытка дел с высокой важностью и личной ответственностью, огромное количество встреч, множественные транспортные потоки, «информационные атаки» мегаполиса. В группе риска работники руководящего звена, топ-менеджеры, бизнесмены.

Такое состояние апатии может быть ассоциировано с дефицитом допамина. По своей сути допамин — химический проводник, способствующий проведению сигналов в ЦНС по нейронной сети. Сигнал при этом подается в прилежащее ядро головного мозга — один из главных центров удовольствия. Кроме того, он обеспечивает когнитивную деятельность мозга, т.е. способности принимать решения, запоминать, обучаться. Стабильный дефицит этого гормона и нейромедиатора может привести к тяжелой депрессии и даже к психическим расстройствам.

Допамин является предшественником адреналина и норадреналина. Его ошибочно приписывают к гормонам радости, а он, на самом деле, является антагонистом серотонина. Между ними существует обратно пропорциональная связь: чем больше одного, тем меньше другого, но оба они вызывают положительные эмоции. С точки зрения удовольствия, в его функции входит заставить вас желать достижения целей. В отличии от серотонина допамин не отвечает полностью за рождение чувства удовольствия, он лишь усиливает желание его получить.

Главный источник допамина, который человек может получить из еды, — аминокислота тирозин, содержащаяся опять-таки, в белковых продуктах. Тирозин снабжает организм строительным материалом, которого достаточно для выработки допамина. А для поддержания его на оптимальном уровне необходимы витамины В9 и В6. Существует даже допаминовая диета, которая включает ежедневное употребление продуктов, содержащих тирозин, который защищает от резких спадов и подъемов его уровня.

Продукты, способствующие повышению дофамина: семена кунжута, творог, бобы, оливковое масло, куркума, продукты животного происхождения, бананы, миндаль, свекла, авокадо, листовые зеленые овощи.

Что это за питание? это питание особенно подходит людям с высокой умственной и эмоциональной нагрузкой, которые должны анализировать и «держать в голове» большой объем информации, и при этом оставаться активными в течение всего дня. Поэтому их рацион должен быть высокопитательным, но при этом легкоусваиваивающимся, содержать селен, DL-фенилаланин, необходимый для нервной системы и концентрации внимания, и тирозин — предшественник допамина – гормона, отвечающего за мотивацию. В предложенном рационе также много зеленых овощей, которые благоприятно влияют на память и другие функции мозга.

Man with holographic projection of human brain on dark color bac

Что надо съесть, чтобы улучшить самочувствие?

На завтрак возьмите: безлактозные сырники из пшена с кокосовым урбечем и кешью со сметаной, смузи ‘Bowl’ с ягодами и семенами чиа, омлет белковый со шпинатом или пшенная каша с пряным ромом, орехами и кремом из персика.

На обед отлично подойдет: томатный суп с морепродуктами, поке из лосося с киноа, авокадо и брокколи, спагетти из цукини с копченым на щепе тофу и томатным рагу, зеленый суп из цукини с карри, фетучини с креветками в сливочном соусе с печёным перцем, зеленый салат с крабом, креветкой и папайей,  осьминог с соусом тапенада.

Ужин: салат из латука, кейла, авокадо с соусом из овощей, салат Нисуаз с тунцом, дорада с соте из овощей, палтус с фенхелем и соусом из мидий, угольная рыба со шпинатом и релишем из томатов и оливок, говяжья вырезка с пюре из пастернака и трюфелями или овощи на пару с йогуртом.

Поке из лосося с киноа, авокадо и брокколи.

 

Не забывайте, что настроение зависит и от состояния организма в целом, поэтому поддержите иммунитет с помощью антиоксидантов и полифенолов, содержащихся, например, в черном и зеленом чае, экстракте радиолы розовой, куркуме, томатах, имбире и облепихе. Противовоспалительный energy ball c имбирем и куркумой –натуральные конфеты с ярким с остринкой, но при этом сладким вкусом превращают блюдо в бесконечное удовольствие, одновременно повышая и тонизируя нервную систему. Даже десерт может быть лекарством!

 

Меню интернет-ресторана Gallery To Go предлагает разнообразные блюда, которые способствуют адаптации Вашего организма к смене погоды, помогут повысить настроение и получать радость от здоровой пищи и избавят Вас от постоянного желания съесть сладкое или выпить кофе.


Gallery To Go
Ул. Петровка, 27
www.g2go.ru
+7(495)114-53-31
+7(925)585-31-25
@gallery2go

 

Add Comment

Click here to post a comment